Exercícios de gravidez: Exercício como uma celebridade

Fique em forma para a entrega, dia e além, com essas rotinas de fortalecimento pré-natal rápidas, projetadas por um dos treinadores de fitness mais populares de Hollywood.

Por Shaun Dreisbach, da American Baby

Meio Ponto / shutterstock.com

Harley Pasternak é o cara por trás dos corpos mais quentes da indústria do entretenimento (sem exageros!). Ele treina as celebridades Megan Fox, Hilary Duff, Alicia Keys, Jessica Simpson e Milla Jovovich. O mais recente cliente de Pasternak? A esposa dele, Jessica. A filha bebê do casal, Liv, nasceu nesta primavera. "O exercício regular é especialmente importante durante a gravidez", diz o novo papai orgulhoso. "Isso ajuda em muitas coisas: seu humor, batimentos cardíacos e níveis de glicose no sangue, além de ter algum senso de controle sobre seu corpo, o que é fácil de perder quando você espera e sente como se o bebê estivesse assumindo o controle" . " Estar em forma também pode facilitar sua entrega - você terá mais força e resistência - e ajudará a recuperar seu corpo mais rapidamente depois. Se esses motivos não forem incentivos suficientes, há boas evidências de que exercitar-se durante a gravidez pode impulsionar o desenvolvimento cerebral do recém-nascido. "O exercício regular é especialmente importante durante a gravidez", diz o orgulhoso novo papai. "Isso ajuda em muitas coisas: seu humor, batimentos cardíacos e níveis de glicose no sangue, além de ter algum senso de controle sobre seu corpo, o que é fácil de perder quando você espera e sente como se o bebê estivesse assumindo o controle" . " Estar em forma também pode facilitar sua entrega - você terá mais força e resistência - e ajudará a recuperar seu corpo mais rapidamente depois. Se esses motivos não forem incentivos suficientes, há boas evidências de que malhar durante a gravidez pode impulsionar o desenvolvimento cerebral do seu recém-nascido.

O plano básico Faça um ou dois conjuntos de cada uma das três rotinas a seguir uma vez por semana. Eles trabalham todos os seus principais músculos, especialmente os braços, o núcleo, as pernas e as costas - as quatro áreas que você precisa fortalecer para carregar um bebê. Você pode seguir este regime exclusivo durante toda a gravidez, desde que se sinta bem. Tudo o que você precisa para começar é o seu médico; um conjunto de pesos de 3, 5 ou 8 libras; e um pouco de espaço na sua sala para se mover. Amarre seu tênis e vamos lá!

Treino 1: ajuste total do corpo

Treino de gravidez de celebridades: ajuste total do corpo

Você se sentirá mais energizado o dia inteiro depois de usar esses toners simples.

Thayer Allison Gowdy

1. Elevação do ombro. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos macios, um haltere em cada mão, palmas voltadas uma para a outra e pesos tocando na frente das coxas. (Se seu inchaço atrapalhar, comece com halteres ao lado do corpo.) Levante lentamente os braços para os lados, até a altura dos ombros, cotovelos levemente dobrados; pausa e depois abaixe para a posição inicial. Faça 15 repetições.

Thayer Allison Gowdy

2. Estocada lateral. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os braços dobrados na frente do peito. Dê um grande passo para o lado com a perna esquerda, depois mova os quadris para trás e dobre o joelho esquerdo 90 graus. (Mantenha as costas eretas.) Empurre o calcanhar esquerdo, volte para a posição inicial. Faça 10 a 15 repetições; mude de lado e faça 10 a 15 mais.

Thayer Allison Gowdy

3. cachorro pássaro. Abaixe-se de quatro com as mãos diretamente sob os ombros, os joelhos sob os quadris. Puxe o umbigo em direção à coluna e levante e estenda lentamente o braço esquerdo e a perna direita; pausa e, em seguida, desça de volta para a posição inicial. Repita imediatamente do outro lado, levantando e estendendo o braço direito e a perna esquerda. Faça 20 repetições.

Treino 2: Fique em pé!

Treino de gravidez de celebridade: Fique alto

Você nem precisa descer ao chão com esses três movimentos.

Thayer Allison Gowdy

1. Curva lateral em pé. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos macios, segurando um haltere na mão esquerda, braço estendido ao lado, palma da mão voltada para a coxa; coloque a mão direita no quadril. Mantendo as costas retas e a cabeça erguida, incline-se lentamente para a esquerda o máximo possível, dobrando-se lateralmente na cintura e baixando o peso em direção ao chão. Mantenha o resto do seu corpo parado. Faça uma pausa, retorne lentamente à posição inicial e repita. Faça 20 repetições, depois troque de lado e faça mais 20.

Thayer Allison Gowdy

2. Linha dobrada. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados, um peso em cada mão, palmas voltadas uma para a outra. Incline-se para a frente, dobrando-se nos quadris e estendendo os braços em direção ao chão sob os ombros. Dobre os cotovelos e levante lentamente os pesos até o peito; pausa, depois abaixe para a posição inicial. Faça de 15 a 20 repetições.

Thayer Allison Gowdy

3. Sumo agachamento. Segure o final do peso com as duas mãos abaixo da barriga; coloque os pés a mais do que a largura dos quadris, os dedos levemente virados para fora. Dobre lentamente os joelhos, abaixando o bumbum até os joelhos dobrarem 90 graus (mantenha o peito para cima e as costas retas); pressione os calcanhares, retorne à posição inicial. Faça de 15 a 20 repetições.

Treino 3: termine forte

Treino de gravidez de celebridade: termine forte

Claro, você pode fazer uma pose de prancha. Canalize sua futura mãe interior!

Thayer Allison Gowdy

1. Prancha modificada. Ajoelhe-se, coloque as palmas das mãos no chão, os cotovelos diretamente sob os ombros; levante os quadris, endireite os braços e estenda as pernas atrás de você até estar em uma posição de flexão. Se preferir, você pode se apoiar nos antebraços em uma posição de prancha. Seu corpo deve formar uma longa linha que vai dos calcanhares aos ombros. Segure aqui, mantendo o núcleo envolvido (abdominais apertados), por 30 segundos.

Thayer Allison Gowdy

2. Extensão do tríceps. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, mantendo os joelhos macios e segurando um haltere com as duas mãos, os braços retos acima dos ombros. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o haltere atrás da cabeça até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Levante o peso de volta à posição inicial. Faça 15 repetições.

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3. Elevação da perna rígida. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente das pernas. Mantendo a cabeça, o peito para cima e os ombros para trás, empurre lentamente os quadris para trás e abaixe os pesos em direção ao chão. (Você deve sentir isso na sua bunda e nos tendões.) Volte à posição inicial. Faça 15 repetições.

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Publicado originalmente na revista American Baby em agosto de 2014.

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